헬스 분할 운동
헬스 분할 운동에 대해서 알아보겠습니다.
헬스 분할은 헬스에서 특정 근육을 그룹지어 집중적으로 훈련하는 방법을 말합니다. 다양한 분할 방식을 통해 근육을 더 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.
주로 사용되는 분할 방식은 다음과 같습니다.
1. 상체/하체 분할: 이 방식은 주로 주 4일에 걸쳐 상체 근육과 하체 근육을 번갈아가며 훈련하는 방식입니다. 예를 들어 월요일과 목요일은 상체를 훈련하고, 화요일과 금요일은 하체를 훈련하는 방식을 의미합니다.
2. 밀기/당기기 분할: 이 방식은 근육을 밀기 운동과 당기기 운동으로 나누어 훈련합니다. 밀기 운동은 대흉근과 삼두근과 같은 근육을 훈련시키며, 당기기 운동은 등과 이두근과 같은 근육을 강화하는 운동입니다.
3. 근육 부위별 분할: 이 방식은 조금도 개인 성향에 맞게 특정 근육을 그룹지어 요일을 나눠 훈련하는 방식입니다. 예를 들어 월요일은 가슴과 삼두근, 화요일은 등과 이두근을 훈련하는 식으로 진행할 수 있습니다.
일반적으로 가장 많이 사용하는 방식은 근육 부위별 분할 방식입니다. 헬스에 관심을 가지게 되면 2분할, 3분할, 4분할에 대한 이야기를 듣게 될텐데 이 분할이 근육 부위별로 몇 개로 구분지어 운동을 하는지를 이야기합니다.
2분할 운동
2분할 운동은 매주 두 번의 훈련 세션으로 나누어 훈련하는 분할 방식입니다. 주로 주 4일 이상의 훈련을 하지 않을 때 사용됩니다.
1. 상체 및 어깨
- 가슴, 등, 어깨, 삼두근과 같은 상체 근육을 훈련합니다.
- 벤치 프레스, 친업, 숄더 프레스 등의 운동을 수행합니다.
2. 하체와 복근
- 다리와 엉덩이, 복근과 같은 하체 근육을 훈련합니다.
- 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬, 크런치, 플랭크와 같은 운동을 수행합니다.
2분할은 운동 일정을 단순하게 유지하면서도 주요 근육을 충분히 훈련할 수 있는 방법 중 하나입니다. 그러나 운동을 주 4일 이상 할 때보다 근육 부위별 더 적은 훈련량을 진행하므로 특정 근육을 집중적으로 키우려는 경우에는 다른 분할 방식을 고려해봐야합니다.
3분할 운동
3분할 운동은 주간 훈련 일정을 세 번으로 나누어 진행하는 분할 방식입니다.
1. 상체
- 가슴, 등, 어깨, 삼두근과 같은 상체 근육을 훈련합니다.
- 예를 들어 벤치 프레스, 친업, 숄더 프레스, 트라이셉스 익스텐션 등의 운동을 수행합니다.
2. 하체
- 다리와 엉덩이 근육을 중점적으로 훈련합니다.
- 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬 등 다리 관련 운동을 수행합니다.
3. 복근과 코어
- 복근과 코어 근육을 훈련합니다.
- 크런치, 플랭크, 레그레이즈와 같은 운동을 통해서 복근을 강화합니다.
3분할 방식은 근육을 더 집중적으로 키우기 위한 방법으로 많이 사용됩니다. 각 근육 부위별로 충분한 훈련량을 제공하고, 균형 잡힌 전신 훈련을 할 수 있습니다. 그러나 이 방식도 개인의 목표와 운동 경험에 따라 조절될 수 있으며, 훈련 전에는 워밍업과 적절한 스트레칭이 반드시 동반되어야합니다.
4분할 운동
4분할 운동은 많은 헬스인들이 주로 사용하는 분할 방식입니다. 주간 운동 일정을 4개로 나눠서 진행하는 것을 의미하고 주로 매주 4일 이상의 운동을 하는 사람들에게 적합합니다.
1. 상체 - 가슴 및 삼두근
- 벤치 프레스, 플라이, 트라이셉스 익스텐션 등 가슴 및 삼두근 관련 운동을 중점적으로 수행합니다.
2. 상체 - 등과 이두근
- 데드리프트, 친업, 이두근 컬 등 이두근과 등 관련 운동을 중점적으로 수행합니다.
3. 하체
- 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬 등 다리와 엉덩이 관련 운동을 중점적으로 수행합니다.
4. 상체 - 어깨와 종아리
- 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 종아리 레이즈 등 어깨와 종아리 관련 운동을 중점적으로 수행합니다.
이러한 4분할 운동은 각 근육 부위별로 충분히 훈련할 수 있고 부위별 근육 피로를 분산시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 주 4일 이상을 꾸준하게 투자할 수 있는 분께 적합한 방법입니다. 이 분할 방식 역시 훈련 전에 충분한 워밍업이 반드시 필요합니다.
몸이 좋은 유명인들도 자신의 목표와 운동 스타일에 따라 다양한 분할 운동을 사용합니다.
다음은 유명인의 분할 운동 예시인데 헬스 분할 방식은 변경될 수 있으므로 참고만 하시면 좋으실거 같습니다.
1. 아놀드 슈왈제네거(Arnold Schwarzenegger)
아놀드 슈왈제네거는 전설적인 보디빌더로, 주로 "근육 부위별 분할"을 사용했습니다. 예를 들어 가슴과 삼두근을 하루에 하나씩, 등과 이두근을 다른 날에 훈련했습니다. 김종국도 "근육 부위별 분할"을 사용한다고 알려져 있습니다.
2. 더록 존슨(Dwayne "The Rock" Johnson)
더록 존슨은 "상체/하체 분할"을 선호합니다. 그는 주로 월요일과 목요일에 상체를 운동하고, 화요일과 금요일에는 하체를 중점적으로 운동하였다고 합니다.
헬스 분할 방식은 개인의 목표와 일정에 따라 다양하게 조절될 수 있습니다. 효과적인 운동 계획을 짜기 위해서 개인의 목표와 경험 수준을 분석해보고 적절한 분할 방식을 선택하여 꾸준하게 진행하는 것이 중요합니다.
주변에 헬스에 대해서 잘 아시는 전문가나 트레이너분이 계시면 조언을 구해보는 것도 좋은 방법입니다.
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